Mùa đông, ra khỏi giường mỗi sáng có thể trở thành cơn ác mộng với đa số người. Phải làm sao để bạn thoát được sự cám dỗ của nệm ấm và chăn êm?
Tiến sĩ Siobhan Banks và nghiên cứu sinh Crystal Grant là hai bác sĩ trong lĩnh vực giấc ngủ và đồng hồ sinh học ở Đại học South Australia. Trong một bài viết trên trang The Conversation, họ đã chỉ ra 8 mẹo nhỏ giúp bạn thức dậy dễ dàng và thoải mái hơn trong mùa đông.
Khi bạn thức giấc vào buổi sáng, 15 phút đầu tiên là khoảng thời gian khó khăn nhất, Grant và tiến sĩ Bank giải thích. Đó là bởi não của bạn chưa thực sự hoạt động bình thường. Hiệu ứng được gọi là quán tính giấc ngủ sẽ khiến bạn hiểu mệt mỏi. Điển hình xác lúc này, một số phần của não chưa nguy cơ tỉnh, chúng vẫn còn chìm trong giấc ngủ.
Khi bạn thức giấc vào buổi sáng, 15 phút đầu tiên là khoảng thời gian khó khăn nhất.
Quán tính giấc ngủ là thứ sẽ giúp bạn ngủ lại nếu chẳng may thức dậy trong đêm. Nhưng tại buổi sáng, nó gây sự bức rức. Hơn thế nữa, nếu bạn thức dậy đột ngột, do tiếng chuông điện thoại hay đồng hồ báo thức, quán tính giấc ngủ có thể hệ quả đến khả năng nhận thức của bạn.
Mức độ của quán tính giấc ngủ này bị chi phối tại thời kỳ trong ngày, chất lượng giấc ngủ của bạn, liệu bạn có mất ngủ hay ngủ sâu cỡ nào?
Cho nên, nếu bạn đang cực kì khó khăn trong việc ra khỏi chăn vào buổi sáng, một giấc ngủ đủ dài và sâu vào đêm hôm trước là điều thiết yếu. Ngoài ra, quán tính giấc ngủ sẽ không cho phép bạn bật dậy ngay lập tức khi nghe chuông báo thức. Hãy cho mình một chút thời kỳ và áp dụng 8 mẹo nhỏ dưới đây:
1. Đừng thiết lập thời kỳ báo thức quá lâu
Thiết lập thời kỳ báo thức quá lâu cho thời kỳ dậy của bạn có khả năng sẽ khiến bạn càng trở nên lười dậy và có thể đi làm muộn bất cứ lúc nào tại các cơn ngủ ngắn ập đến và bạn chẳng còn định hình được thời kỳ để ra khỏi giường.
2. Nếu đã thức dậy, hãy ra khỏi giường
Hãy tuân theo nhịp sinh học của cá thể người, khi bạn đã thức dậy, hãy ra khỏi giường, làm các động tác thể dục nhẹ nhàng trong khoảng 1-2 phút để vượt qua cái rét ban đầu, điều đó khá có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn về lâu dài.
3. Vạch sẵn một lý do cho việc phải thức dậy sớm
Thật dễ dàng hiện tượng bạn thấy mình buộc phải dậy để thực hiện một công việc gì đó và buộc phải hoàn thành ngay. Bí quyết nhỏ ở đây là trước khi đi ngủ hãy liệt kê danh sách những việc làm cần phải hoàn thành của ngày hôm sau, đặc biệt đánh dấu đậm vào các công việc bắt buộc bạn phải hoàn thành ngay trong buổi sáng ngày mai.
4. Tìm nguồn ánh sáng nặng khi bạn thức dậy
Một nguồn sáng nặng khi thức giấc có khả năng giúp bạn nhanh chóng thiết lập lại đồng hồ cá thể người, và giữ nhịp sinh học đều đặn. Ánh sáng chặn cơ thể tiết melatonin, hormone thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Khi mới thức dậy, bạn có khả năng bật điện trong phòng hoặc để nắng tràn vào giường.
Bí quyết để giữ nhịp sinh học cho cá thể người và cải thiện sức khỏe, đơn giản chỉ là tiếp xúc với một nguồn ánh sáng rực rỡ vào buổi sáng khi thức dậy.
5. Thế nhưng đừng phơi mắt dưới ánh sáng nặng vào đêm hôm trước
Bạn không nên sử dụng điện thoại di động, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay trên giường trước khi ngủ.
Ngược lại, quá phần lớn ánh sáng vào ban đêm có khả năng làm cho giấc ngủ khó khăn. Như đã nói, ánh sáng mạnh sẽ ngăn cơ thể tiết hormone melatonin gây ra buồn ngủ.
Đây là nguyên do tại sao những nhà khoa học khuyến cáo bạn không nên sử dụng các thiết bị như điện thoại di động, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay trên giường trước khi ngủ.
6. Không ăn hoặc uống trong vòng 2 tiếng trước giờ đi ngủ
Ẳn một bữa ăn nghiêm trọng quá gần giờ đi ngủ có thể gây áp lực lên cơ vòng thực quản (các cơ tại cuối thực quản ngăn axit và dạ dày di chuyển ngược từ dạ dày lên họng) khi bạn nằm xuống.
Điều này có thể tạo nên chứng ợ nóng, một nguyên do làm phiền giấc ngủ.
Ẳn bữa điển hình cuối cùng của bạn ít nhất hai tới ba giờ trước khi đi ngủ sẽ bảo đảm thức ăn được tiêu hóa và giảm áp lực lên cơ vòng thực quản.
Bên cạnh đó, uống khá nhiều nước trước khi ngủ cũng không tốt, vì nó có thể khiến bạn phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh.
7. Không uống bia rượu ít nhất 4 giờ trước khi ngủ
Rượu có khả năng làm bạn cảm nhận thấy buồn ngủ và dễ chợp mắt hơn. Thế nhưng câu chuyện xảy ra sau đó không tốt, uống đồ uống có cồn quá gần giờ đi ngủ cũng có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ buổi đêm của bạn.
Quá trình trao đổi chất để phân giải cồn trong suốt giấc ngủ thường đánh thức bạn dậy vào ban đêm, dẫn đến đổ mồ hôi, ác mộng, đau đầu và giảm chất lượng giấc ngủ cho tới tận gần buổi sáng.
Lời khuyên là bạn nên tránh uống rượu ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.
8. Giảm căng thẳng và thư giãn
Hãy thử tắm nước nóng hoặc đọc sách trong im lặng, giúp bạn thư giãn trước khi ngủ.
Căng thẳng có khả năng hệ lụy tới giấc ngủ của bạn. Cho nên, tìm cách thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp ngăn ngừa những đêm trằn trọc chỉ nhìn chằm chằm lên trần nhà.
Hãy thử tắm nước nóng hoặc đọc sách trong im lặng. Hãy chọn sách giấy chứ không phải sách điện tử. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống một ít sữa ấm, thế nhưng đừng uống quá phần lớn.
9. Tránh tập nguy cơ dục và trò chơi điện tử
Tập nguy cơ dục, chơi điện tử và xem TV trước khi đi ngủ không được khuyến cáo, bởi tất cả những điều này đều dẫn đến kích thích vào não và khiến bạn tỉnh táo hơn thay vì buồn ngủ.
10. Thiết lập một thói quen ngủ tốt và thực hành đều đặn
Cơ thể bạn chạy theo một chiếc đồng hồ sinh học, kiểm soát thời điểm của giấc ngủ và khi bạn thức dậy. Đồng hồ sinh học hoạt động thành công nhất, trường hợp bạn duy trì những thói quen thường xuyên. Hãy cố gắng thiết lập một giờ ấn định cho giấc ngủ và cả thời điểm thức giấc.
Đừng quên mẹo số 1, tiếp xúc với ánh sáng mạnh sẽ vào buổi sáng là rất quan trọng để thiết lập lại đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn.
11. Giữ phòng ngủ ấm áp
Một phòng ngủ yên tĩnh, tối là một trong các thời cơ giúp bạn có giấc ngủ ngon.
Một phòng ngủ yên tĩnh, tối và duy trì nhiệt độ trong khoảng 20-22oC là thời cơ hoàn hảo giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng.
Tin tức khác:
Giặt chăn, gối, thảm kiểu này rất sạch và thơm
0 Nhận xét:
Đăng nhận xét